Aunque el ejercicio cardiovascular no sea la actividad favorita de la mayoría de la gente, sus beneficios son muy valiosos para personas de todas las capacidades. Hay una variedad de ejercicios cardiovasculares sentados, divertidos y eficaces, para usuarios de sillas de ruedas o personas con movilidad limitada, que harán que tu ritmo cardíaco aumente, te hagan sudar y mejoren tu salud y bienestar general.
En este post veremos:
¿Qué es el ejercicio cardiovascular sentado?
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio. Desde los ejercicios de fuerza hasta el entrenamiento de resistencia, es importante elegir el ejercicio adecuado para que se ajuste a tus objetivos de fitness. Los ejercicios cardiovasculares, también denominados aeróbicos, son excelentes para las personas que buscan mejorar la resistencia, el flujo sanguíneo, la calidad del sueño y la salud mental.
El ejercicio cardiovascular, incluido el cardio en silla, es cualquier tipo de movimiento que eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene durante un periodo prolongado. Los ejercicios de cardio (abreviatura de «cardiovascular», o relacionados con el corazón y los vasos sanguíneos) también entrenan el sistema respiratorio haciendo que las respiraciones sean más profundas y frecuentes.
Beneficios de los ejercicios de cardio para los usuarios de sillas de ruedas
Aunque los ejercicios cardiovasculares en posición sentada no parezcan ir al gimnasio en el sentido tradicional, las personas mayores y los usuarios de sillas de ruedas pueden obtener muchos beneficios de los ejercicios regulares de bajo impacto que aumentan el flujo sanguíneo y movilizan los músculos.
Los ejercicios cardiovasculares en posición sentada aumentan los niveles de oxígeno en sangre, lo que fortalece el corazón y la respiración, refuerza el sistema inmunitario y mejora la claridad mental y el estado de ánimo.
Aunque mantenerse en movimiento en una silla de ruedas puede ser agotador, seguir una rutina de cardio mejorará la resistencia con el tiempo, facilitando la movilidad. Los ejercicios de cardio también pueden masajear suavemente las articulaciones y los músculos, lo que ayuda a mantenerlos fuertes y a evitar los dolores y la rigidez.
4 Ejercicios de cardio sentados
Con cualquier tipo de ejercicio, asegúrate de estirar adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones, y nunca te esfuerces hasta el punto de sentir dolor o molestias extremas. Escucha a tu cuerpo: si algo no te parece bien, no lo hagas. Recuerda también que debes respirar siempre durante cada postura. Esto aumentará la circulación y ayudará a evitar calambres y dolores musculares. Si practicas estos ejercicios y con el tiempo quieres subir la temperatura, ¡prueba estos movimientos sosteniendo pesos libres!
*Nota: Esto no es un consejo médico. Consulta siempre a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo.
1 – Brazos de avión
Para este movimiento de cardio en silla, siéntate recto con los hombros hacia atrás, y extiende ambos brazos hacia los lados de forma que queden paralelos al suelo. Mueve lentamente los brazos en grandes círculos mientras los mantienes rectos e intentas mantener una postura erguida. Empieza haciendo círculos con los brazos hacia delante durante 20 repeticiones, y luego invierte los círculos para otras 20 repeticiones. Puedes modificar este ejercicio haciendo círculos más grandes o más pequeños con los brazos para trabajar diferentes músculos.
2 – Recoge frutas
Extiende un brazo por encima de la cabeza, estirándolo (sin forzarlo) como si intentaras coger una manzana del árbol. Expande los dedos y estira bien la mano en la parte superior de tu alcance. Luego, de forma lenta y controlada, vuelve a bajar el brazo hacia el costado. Repite en el otro lado, un brazo cada vez. Intenta hacer 10 repeticiones por brazo durante 3 series. Ajústalo según sea necesario para tu nivel de dificultad preferido. Este ejercicio cardiovascular en silla también alargará la columna vertebral y fortalecerá las manos.
3 – Boxeo
El boxeo es uno de los ejercicios cardiovasculares más populares para los usuarios de sillas de ruedas, ya que hace un uso intensivo de la parte superior del cuerpo y es estupendo para hacer funcionar el corazón. Aunque puedes llevar este entrenamiento al siguiente nivel utilizando guantes de boxeo o un saco de boxeo, no es necesario ningún equipo para obtener los beneficios de este ejercicio.
Empieza doblando los brazos en un ángulo de 90 grados, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los antebrazos delante de la cara. Mantén las manos en un puño firme durante todo el ejercicio, manteniendo la fuerza y la tensión. Extiende uno de los puños hacia delante, extendiendo completamente ese brazo, y luego vuelve a la flexión de 90 grados (o a «proteger la cara»). Repite en el otro lado. Aumenta la velocidad y la intensidad mientras mantienes el control de los brazos hasta que encuentres tu nivel de dificultad preferido.
4 – Remeros
Este ejercicio de cardio sentado imita el movimiento de remar en una embarcación, que compromete los brazos y el núcleo. Aunque puedes intensificar este ejercicio utilizando una máquina de remo, ¡no es necesario ningún equipo para obtener los beneficios!
Extiende los dos brazos hacia delante con las manos cerradas en un puño. Flexiona los músculos e imagina que sostienes una barra con peso. Mantén esa tensión y tira de ambos brazos hacia el pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo, juntando los omóplatos. Continúa moviendo los brazos hacia delante y hacia atrás en un movimiento de remo.
La clave de cualquier rutina de ejercicios es mantener un régimen, así que asegúrate de hacer que los ejercicios en silla para mayores formen parte de tu rutina habitual para ver los beneficios.
