Mantener el bienestar físico y mental es esencial para todos los grupos de edad, pero tomar medidas activas para mejorar nuestra salud se vuelve aún más imperativo a medida que envejecemos.
El sueño es uno de los fundamentos de una mente y un cuerpo sanos, pero ciertos obstáculos físicos y mentales pueden impedir que alguien duerma tranquilamente. Cuando no descansamos bien, esto puede repercutir en nuestra vida de diversas maneras. Por esta razón, es fundamental dar prioridad a un buen descanso nocturno.
Le explicaremos cómo un mejor sueño puede ayudar a mejorar la salud de los adultos mayores, lo que conduce a una mejor calidad de vida en estos años dorados.
En este post veremos:
¿Cómo afecta el envejecimiento al sueño?
A lo largo de nuestra vida, nuestras necesidades de sueño cambian. Mientras que los bebés, los niños y los adolescentes necesitan más descanso, los adultos sólo necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, incluidos los ancianos.
Los hábitos de sueño también evolucionan con la edad. Por ejemplo, los adolescentes y los adultos jóvenes pueden ser más propensos a quedarse despiertos hasta tarde y a dormir hasta tarde, pero según el Instituto Nacional del Envejecimiento, las personas mayores suelen despertarse y acostarse antes.
La privación del sueño puede ser peligrosa y poco saludable a cualquier edad, y existen riesgos específicos a los que pueden enfrentarse las personas mayores cuando no obtienen un descanso de calidad.
- Estados de ánimo irritables
- Problemas de memoria
- Depresión
- Mayor riesgo de caídas o accidentes
Seguidamente le damos otros motivos por los que conviene seguir una buena rutina de sueño:
1. Mejor estado de ánimo
Puede que notes que cuando no duermes lo suficiente, te pones de mal humor. La buena noticia es que recuperar el descanso debería ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
La razón es que el sueño y la salud mental están estrechamente relacionados. Harvard Health informa de que las personas con problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, suelen tener problemas para dormir. Sin embargo, el insomnio también puede aumentar el riesgo de desarrollar una depresión o un trastorno de ansiedad.
2. Reducción del riesgo de complicaciones de salud
Dormir bien también es vital para la salud física. Dormir poco está relacionado con un mayor riesgo de padecer graves problemas de salud, como hipertensión arterial, diabetes, problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, asegurarse de que se obtiene un descanso de calidad debería ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar estas condiciones.
Incluso una sola noche en la que no descanses adecuadamente podría ser perjudicial. Un estudio de 2016 de la Universidad de California en Los Ángeles descubrió que una sola noche de pérdida parcial de sueño activaba genes relacionados con el envejecimiento biológico. Los investigadores añadieron que un descanso insuficiente podría, por tanto, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Ayuda a mantener un peso saludable
Dormir también es bueno para la cintura, ya que un buen descanso ayuda a mantener un peso saludable.
Cuando no descansas bien, esto puede afectar a tus niveles de grelina y leptina, hormonas que controlan tu apetito, lo que podría hacer que comieras en exceso. Harvard Health añade que la pérdida de sueño también significa que puedes ser más propenso a picar más y tener una dieta poco saludable.
Dormir poco también puede dejarte con menos energía, lo que posiblemente te haga menos proclive a realizar actividad física, lo que podría provocar un aumento de peso.
4. Mejora de la concentración y la memoria
Un buen descanso nocturno es esencial para mantener el cerebro en plena forma. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el proceso de aprendizaje y creación de recuerdos se divide en tres categorías: adquisición, consolidación y recuerdo.
La falta de sueño afecta a la capacidad de concentración y adquisición de nueva información. El sueño es también cuando consolidamos -o almacenamos- esa nueva información y, por lo tanto, sin un descanso adecuado, es más probable que tengas problemas para recordar esos detalles.
5. Elimina las toxinas dañinas
Los especialistas en salud dicen que nuestro tiempo de sueño es también cuando nuestro cuerpo realiza una limpieza profunda y elimina las toxinas dañinas en el cerebro. En concreto, señalan que el líquido cefalorraquídeo (LCR) elimina esas toxinas, y añaden que encontraron un aumento de las ondas de LCR en el cerebro, concretamente durante la fase de ondas lentas, la tercera y más profunda del sueño no REM. Esto podría indicar una conexión entre las alteraciones durante el sueño de ondas lentas y el deterioro cognitivo.
Los expertos creen que las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer están causadas por la acumulación de toxinas en el cerebro. En el caso del Alzheimer, esta sustancia tóxica es la proteína amiloide-Beta. Por lo tanto, cuando se perturba el sueño de ondas lentas, eso podría significar que también se pierde un momento importante en el que las toxinas se eliminan del cerebro.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que en 2020, alrededor de 5,8 millones de estadounidenses de 65 años o más tenían Alzheimer, y se espera que esa cifra aumente a 14 millones en 2060.
Consejos para dormir mejor
Antes de recurrir a medicamentos o suplementos que le ayuden a echar una cabezada, considere la posibilidad de poner en práctica estos consejos naturales para descansar mejor que puede hacer usted mismo.
Mantenga un horario de sueño constante
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días -incluidos los fines de semana- entrena el ritmo biológico de su cuerpo, lo que debería ayudar a inducir el sueño cuando sea la hora de acostarse.
Establezca una rutina nocturna para relajarse
Si su mente está acelerada por las preocupaciones, puede ser difícil relajarse, lo que necesita para adormecerse. Crea una rutina nocturna para ti que te calme. Puede ser un baño caliente, meditación, yoga o la lectura de un libro.
No pase tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
Mirar el ordenador o cualquier otra pantalla antes de acostarse no es una de las formas recomendadas para relajarse. Estos dispositivos tecnológicos producen una luz azul que puede interferir en la producción de melatonina, una hormona natural que ayuda a inducir el sueño.
No tome cafeína por la tarde o por la noche
Evite las bebidas con cafeína a última hora del día, ya que pueden hacer que esté más alerta por la noche.
Evite las siestas a última hora del día
Dormir una siesta por la tarde o por la noche puede parecer agradable, pero podría dejarle menos cansado cuando llegue la hora de acostarse.
No utilices el alcohol para conciliar el sueño
El alcohol puede dar sueño al principio, pero los expertos advierten que, una vez que se le pasa el efecto, es más propenso a despertarse durante la noche o a tener problemas para volver a dormirse.
PRACTIQUE DEPORTES COMO EL qigong O EL TAICHÍ
El deporte tiene multitiud de beneficios en todas las edades pero es que además se ha demostrado que la practica de deportes como el yoga, el taichí o el qigong puede ayudar a mejorar la calidad del sueño además de mejorara la capacidad de concentración.
El taichí, además tiene la ventaja de ser una disciplina ideal para personas con limitaciones o edad avanzada.
Evite beber demasiados líquidos cerca de la hora de acostarse
Una vejiga llena y las constantes idas al baño pueden sin duda interrumpir tu descanso, así que intenta limitar la ingesta de agua y líquidos por la noche.
Hable de sus problemas con un médico o terapeuta
Hablar con un profesional de la salud mental o con su médico de cabecera sobre sus problemas de sueño también puede ser útil. Es posible que le ofrezcan un plan de tratamiento, como la terapia cognitivo-conductual, que podría ayudarle a superar su insomnio. Además, el hecho de hablar con otra persona sobre lo que está pasando puede ayudarle a recordar que no está solo, y le da una salida para expresar sus preocupaciones.
